हाई प्रोटीन डाइट चार्ट (वेज और नॉन वेज): 7 दिन का भारतीय प्लान

रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए

ICMR की सलाह शरीर के हर किलो वज़न पर 0.8 से 1.0 ग्राम प्रोटीन रोज़ की है, जो कमी से बचने का बहुत कम स्तर है। स्वस्थ और सक्रिय बड़ों के लिए 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलो का लक्ष्य ज़्यादा काम का माना जाता है। यानी 60 किलो की महिला को लगभग 72 से 96 ग्राम और 75 किलो के पुरुष को लगभग 90 से 120 ग्राम।

ज़्यादातर भारतीय खाने में रोज़ 40 से 55 ग्राम प्रोटीन ही आता है। एक छोटी कटोरी दाल में सिर्फ़ 6 से 8 ग्राम प्रोटीन होता है, तीनों समय की दाल मिलाकर भी लगभग 20 से 25 ग्राम। बाकी कमी दूध-दही, अंडे या मांस से पूरी होती है। जो लोग अंडा नहीं खाते, उनके लिए सिर्फ़ दाल और डेयरी से 90 ग्राम तक पहुँचना मुमकिन है, बस थोड़ी प्लानिंग चाहिए।

यह सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। किडनी की बीमारी, गर्भावस्था या कोई और स्वास्थ्य स्थिति हो तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।

प्रोटीन वाली चीज़ें और उनके ग्राम

नीचे हर चीज़ एक आम मात्रा के हिसाब से है। असली संख्या पकाने के तरीके और ब्रांड से थोड़ी बदल सकती है।

सत्तू भी अच्छा विकल्प है। भुने चने का सत्तू 100 ग्राम में लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन देता है। एक गिलास में 40 ग्राम आटा लगता है, यानी 8 से 10 ग्राम प्रोटीन और करीब 150 कैलोरी। यह स्नैक है, पूरा खाना नहीं।

7 दिन का हाई प्रोटीन डाइट चार्ट: वेज (85 से 95 ग्राम रोज़)

इस प्लान से रोज़ लगभग 85 से 95 ग्राम प्रोटीन मिलता है, मात्रा के हिसाब से थोड़ा ऊपर-नीचे हो सकता है। प्रोटीन पाँच बार के खाने में बँटा है, जो पूरे दिन शरीर के काम आता है। एक ही खाने में सारा प्रोटीन लेने से यह तरीका बेहतर माना जाता है।

7 दिन का हाई प्रोटीन डाइट चार्ट: नॉन वेज (100 से 120 ग्राम रोज़)

यह नॉन वेज प्लान आम तौर पर रोज़ 105 से 120 ग्राम प्रोटीन देता है। जिन दिनों दोपहर और रात दोनों में चिकन ब्रेस्ट हो, 120 ग्राम आसानी से हो जाता है। मछली और अंडे वाले दिनों में लगभग 100 से 110 ग्राम रहता है।

रोज़ के खाने में क्या शामिल करें

• हर खाने में एक दाल या राजमा, छोले, साबुत मूंग जैसी कोई फली, गार्निश की तरह नहीं, पूरी कटोरी में।
• दो खानों में डेयरी: दोपहर में दही, रात में दूध, या स्नैक में हंग कर्ड। हर बार 7 से 18 ग्राम प्रोटीन जुड़ता है।
• नॉन वेज खाने वालों के लिए रोज़ 2 से 3 अंडे, जो कम खर्च में 12 से 18 ग्राम अच्छा प्रोटीन देते हैं।
• वेज खाने वालों के लिए सोया ग्रेन्यूल्स, जिन्हें पोहे, पुलाव, पराठे या सूखी सब्ज़ी में डाल सकते हैं।
• नॉन वेज में हफ़्ते में 3 से 4 बार मछली। रोहू और कतला जैसी मीठे पानी की मछली बहुत सस्ती पड़ती है, ख़ासकर छोटे शहरों में।

क्या कम खाएं

यहाँ मना करने की बात नहीं है, बस ये चीज़ें बिना ध्यान के ज़्यादा खाने पर प्रोटीन की जगह घेर लेती हैं।

• तले हुए स्नैक (समोसा, पकौड़े, चकली): कैलोरी ज़्यादा, प्रोटीन बहुत कम। कभी-कभी ठीक है, रोज़ नहीं।
• दो कप चावल और चार रोटी के साथ सिर्फ़ एक छोटी कटोरी दाल: यह कार्ब वाला खाना है। थाली में प्रोटीन का अनुपात जानबूझकर बढ़ाएं।
• मैदे वाली चीज़ें (सफ़ेद ब्रेड, बिस्कुट, नान): इनमें प्रोटीन लगभग नहीं होता।
• मीठा डेयरी (फ्लेवर्ड मिल्क, ज़्यादा चीनी वाला श्रीखंड, मैंगो लस्सी): प्रोटीन है, पर साथ में चीनी भी बहुत है।

प्रोटीन कब और कैसे बाँटें

प्रोटीन को 3 से 5 बार के खाने में बाँटना, एक ही खाने में ज़्यादातर प्रोटीन लेने से बेहतर रहता है। भारतीय खाने के हिसाब से कुछ आसान नियम:

• नाश्ता न छोड़ें। पोहा, उपमा और सादा पराठा लगभग बिना प्रोटीन के होते हैं। अंडा, मूंग दाल चीला, दही या बेसन चीला जोड़ें। एक गिलास दूध भी 8 से 9 ग्राम देता है।
• स्नैक में प्रोटीन रखें। बिस्कुट और नमकीन की जगह भुना चना, मेवे, दही, अंकुरित अनाज या उबला अंडा लें। ज़्यादातर लोग यहीं रोज़ 15 से 20 ग्राम प्रोटीन छोड़ देते हैं।
• सोने से पहले एक गिलास गरम दूध या 150 ग्राम दही लेना रात भर धीरे पचने वाला प्रोटीन देता है।
• वर्कआउट के बाद 1 से 2 घंटे में प्रोटीन वाला खाना लें। दाल-चावल, दही-चावल या अंडा-रोटी सब चलते हैं, किसी ख़ास पाउडर की ज़रूरत नहीं।