वज़न घटाने का डाइट चार्ट: भारतीय शाकाहारी 7 दिन का प्लान

यह चार्ट किसके लिए है

घर का खाना खाने वाले शाकाहारी पुरुष और महिलाएं। अंडा खाते हैं तो किसी एक दिन नाश्ते में चीले की जगह 2 अंडे ले सकते हैं। इसमें चिकन और मछली नहीं है।

यह चार्ट छोटी, हल्की थाली का है। इसमें कैलोरी के आँकड़े इस पेज पर नहीं हैं। हर दिन के कैलोरी वाले पूरे प्लान के लिए 1200 और 1400 कैलोरी वाले हमारे पेज देखें, जिनमें हर चीज़ की मात्रा और कैलोरी लिखी है।

यह सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। गर्भावस्था, स्तनपान, 18 साल से कम उम्र, डायबिटीज़, थायराइड, किडनी या लिवर की बीमारी में अपने डॉक्टर से पूछे बिना डाइट न बदलें। थायराइड की दवा हो तो उसे सादे पानी से लें और खाना 30 से 45 मिनट बाद खाएं, यह खुराक बदलने की सलाह नहीं है।

हर दिन की थाली

• सुबह उठकर: जीरा पानी। चाहें तो 4 भीगे बादाम, मुट्ठी भर नहीं। मुट्ठी भर मेवे नाश्ते से पहले ही काफ़ी कैलोरी दे देते हैं।
• नाश्ता (लगभग 9 बजे): सब्ज़ियों वाला पोहा, मूंग दाल चीला, सब्ज़ियों वाला उपमा या ओट्स में से एक। साथ में बिना चीनी की चाय।
• मिड मॉर्निंग: एक छोटा फल, या फल पसंद न हो तो एक गिलास सत्तू का शरबत (लगभग 40 ग्राम सत्तू)। दोनों नहीं।
• दोपहर (लगभग 2 बजे): चावल की एक छोटी कटोरी (पका हुआ लगभग 80 ग्राम), एक कटोरी दाल, एक कटोरी लौकी, तोरई जैसी सब्ज़ी, खीरा या सलाद, और एक छोटी कटोरी दही। सब्ज़ी में तेल एक चम्मच।
• शाम: चाय या ग्रीन टी, और लगभग 20 ग्राम भुना चना या 15 ग्राम मखाना।
• रात (लगभग 8:30 बजे): सूप, पतली मूंग खिचड़ी, या एक चीला। चावल और रोटी एक ही थाली में नहीं।

अगर कटोरी छोटी रखी, चीला एक रखा और घी चम्मच से नापा, तो पूरा दिन काफ़ी हल्का रहता है। चुपके से जुड़ने वाली चीज़ें ये हैं: दूसरी रोटी, दाल पर घी की चम्मच, पैकेट का जूस और एक मिठाई।

7 दिन का चार्ट

थाली की बनावट वही रखें, बस सब्ज़ी हर दिन बदलें।

खिचड़ी वाले दिन रात का खाना दोपहर से हल्का रखें। दो बड़ी कटोरी खिचड़ी का मतलब सिर्फ़ ज़्यादा अनाज है।

प्रोटीन कैसे पूरा करें

इस थाली में दाल, दही और कभी-कभी पनीर से ठीक-ठाक प्रोटीन मिल जाता है। ज़्यादा चाहिए तो दोपहर में लगभग 40 ग्राम पनीर जोड़ें, या दाल की कटोरी थोड़ी बड़ी रखें। साथ में कुछ और कम करें ताकि कुल खाना न बढ़े।

प्रोटीन पाउडर तब तक ज़रूरी नहीं जब तक आपके न्यूट्रिशनिस्ट या डॉक्टर ने न कहा हो कि खाने से पूरा नहीं हो रहा। प्रोटीन वाले ज़्यादा विकल्प हमारे अंग्रेज़ी हाई प्रोटीन चार्ट में हैं।

वज़न क्यों रुकता है

• दोपहर और रात दोनों में रोटी, और बड़ी-बड़ी रोटी। एक दिन बाहर हो तो चलता है, रोज़ दो बार होने पर पूरा हफ़्ता बेकार जा सकता है।
• पैकेट का जूस, सोडा और 3 चम्मच चीनी वाली चाय। ये चुपचाप कैलोरी जोड़ते हैं।
• शनिवार को नान और मिठाई, जो दो दिन की मेहनत बराबर कर सकते हैं। एक वक्त बाहर खाएं, पूरा दिन नहीं।
• हफ़्ते में दो बार से ज़्यादा वज़न देखना। सुबह, शौच के बाद, एक जैसे कपड़ों में, हफ़्ते में दो बार। रात में नमकीन खाने से अगली सुबह पानी की वजह से वज़न ज़्यादा दिख सकता है, यह चार्ट फेल होना नहीं है। दो हफ़्ते की तस्वीर देखें, मंगलवार का नंबर नहीं।

सामान्य रफ़्तार लगभग आधा किलो प्रति हफ़्ता मानी जाती है। पहले हफ़्ते में ज़्यादा घट सकता है, क्योंकि उसमें पानी भी होता है। यह किसी के लिए वादा नहीं है।

हफ़्ते का सामान

चावल, मूंग दाल, मसूर दाल, अरहर या तूर दाल, पोहा, ओट्स या सूजी, दही, खीरा, दो तरह की लौकी-तोरई जैसी सब्ज़ियां, पाँचवें दिन के लिए थोड़ा पनीर, और भुने चने का एक छोटा पैकेट। हर सब्ज़ी में एक चम्मच तेल, यही हिस्सा चार्ट को सही रखता है। कड़ाही सूखी दिखी तो तीन चम्मच तेल डाल दिया, यहीं से थाली चार्ट से बाहर निकल जाती है।

सर्दी में (अक्टूबर से दिसंबर)

लौकी-तोरई की जगह गोभी, मटर, गाजर, पालक, मूली और चुकंदर रख सकते हैं, ये अभी ताज़ा और सस्ते हैं। मटर बाकियों से भारी होती है, उसे कटोरी नापकर डालें। फल में अमरूद, संतरा, अनार या सेब। गरमागरम सूप भूख को संभालता है, उसे चार्ट में रखें।