PCOS डाइट चार्ट: 7 दिन का भारतीय शाकाहारी प्लान

पहले यह पढ़ लें

यह जानकारी सामान्य है, मेडिकल सलाह नहीं। PCOS हर महिला में अलग तरह से दिखता है। जाँच और दवा के लिए अपनी गायनोकॉलोजिस्ट या डॉक्टर से मिलें, और उनकी बताई दवा बंद न करें। खाना इलाज के साथ चलता है, उसकी जगह नहीं लेता।

एक लाइन में नियम

हर बार कार्ब्स के साथ प्रोटीन और रेशा (फाइबर) रखें, और बहुत लंबे समय तक भूखे न रहें।

मतलब रोटी के साथ दाल और सब्ज़ी, पोहे के साथ मूंगफली या दही, फल के साथ कुछ बादाम। अकेला कार्ब, जैसे सिर्फ़ चाय-बिस्कुट या सिर्फ़ पराठा, जल्दी भूख लगाता है।

इंसुलिन का इससे क्या लेना-देना है

PCOS वाली कई महिलाओं में शरीर इंसुलिन का असर ठीक से नहीं ले पाता। इंसुलिन ज़्यादा रहे तो भूख, वज़न और हार्मोन पर उसका असर पड़ सकता है। इसीलिए खाने में धीरे पचने वाली चीज़ें रखना मदद करता है: साबुत अनाज, दालें, सब्ज़ियां।

यह हर किसी पर एक जैसा नहीं चलता। अपनी रिपोर्ट के हिसाब से डॉक्टर से बात करना सबसे सही है।

थाली में क्या रखें

• अनाज: बाजरा, ज्वार, रागी, ओट्स, दलिया। एक ही अनाज रोज़ न खाएं, बदलते रहें। चावल खाना हो तो छोटी कटोरी में, दाल और सब्ज़ी के साथ।
• प्रोटीन: मूंग दाल, चना, राजमा, पनीर (सीमित), दही, छाछ। हर खाने में थोड़ा प्रोटीन रखें।
• हरी सब्ज़ियां: पालक, मेथी, लौकी, करेला, पत्तागोभी। कम से कम एक बड़ी कटोरी रोज़।
• मसाले और बीज: हल्दी रोज़ की दाल-सब्ज़ी में। अलसी भूनकर पीस लें और एक चम्मच दही या आटे में मिलाएं। साबुत अलसी बिना पचे निकल जाती है।
• मेवे: अखरोट और बादाम, मुट्ठी भर से कम। मेवे में कैलोरी ज़्यादा होती है, इसलिए नापकर खाएं।
• फल: अमरूद, सेब, नाशपाती। रोज़ 1 से 2। आम और चीकू कभी-कभी, छोटी मात्रा में।

क्या कम करें (बंद करने की ज़रूरत नहीं)

दिक्कत एक दिन की शादी की दावत से नहीं होती। दिक्कत तब होती है जब यही चीज़ें हफ़्ते में 5 से 7 दिन थाली में आएं।

• मैदे की चीज़ें: नान, पूरी, भटूरा, मैदे का पराठा, बिस्कुट।
• मीठे पेय: पैकेट का जूस, कोल्ड ड्रिंक, और चाय में 4 से 5 चम्मच चीनी। इनकी जगह पानी, जीरा पानी, बिना चीनी की छाछ या बिना चीनी का नींबू पानी लें।
• रोज़ की तली चीज़ें: समोसा, पकोड़ा, वड़ा।
• दूध-क्रीम: कुछ महिलाओं को दूध कम करने पर फ़र्क़ महसूस होता है, कुछ को नहीं। 3 हफ़्ते कम करके देख सकती हैं। दही और छाछ आमतौर पर ठीक रहते हैं।

7 दिन का शाकाहारी PCOS चार्ट

यह चार्ट एक सामान्य कामकाजी महिला के लिए है। अपने कद, वज़न और काम के हिसाब से मात्रा घटाएं या बढ़ाएं। 1 कटोरी का मतलब आम तौर की 150 मिली की कटोरी। रोटी छोटी, लगभग 30 ग्राम आटे की।

अंडा खाती हैं तो किसी भी दिन चीले की जगह 2 उबले अंडे या अंडा भुर्जी ले सकती हैं। इस पेज पर मछली और चिकन वाला हिस्सा नहीं है, उसके लिए अंग्रेज़ी वाला पेज देखें।

रोज़ की आदतें

• सुबह उठकर एक गिलास पानी। चाहें तो रात का भिगोया मेथी दाना (1 चम्मच) या जीरा-दालचीनी का गुनगुना पानी। यह खाने की आदत है, दवा नहीं।
• अलसी: भुनी और पिसी हुई, 1 चम्मच दही या आटे में।
• घी: 1 से 2 चम्मच रोज़ ठीक है, पूरी तरह बंद करने की ज़रूरत नहीं।
• पानी: दिन भर में काफ़ी, ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 2 से 3 लीटर। किडनी की बीमारी हो तो डॉक्टर से पूछें।
• रोज़ 30 मिनट पैदल चलना और रात को नियमित समय पर सोना। खाने जितना ही यह भी असर करता है।

सर्दी (अक्टूबर से दिसंबर) में क्या बदलें

इन महीनों में पालक, मेथी, सरसों, मटर, गाजर, मूली और गोभी सस्ती और ताज़ी मिलती हैं। इन्हें रोज़ की सब्ज़ी बनाएं। फल में अमरूद, संतरा, अनार और सेब लें।

बाजरे की रोटी सर्दी में अच्छी लगती है और चार्ट में पहले से है। गजक, गाजर का हलवा और मेवे के लड्डू स्वाद के लिए ठीक हैं, पर थोड़ी मात्रा में और अलग से, खाने की जगह नहीं।

आम गलतियां

1. भूखे रहकर वज़न घटाने की कोशिश। इससे शाम को ज़्यादा खाया जाता है।
2. दिन भर सिर्फ़ फल या जूस। इसमें प्रोटीन नहीं होता और शुगर जल्दी बढ़ती है।
3. रोटी-चावल पूरी तरह बंद कर देना। कुछ दिन बाद वही चीज़ें दोगुनी खाई जाती हैं।
4. तेल का अंदाज़ा आँख से लगाना। एक चम्मच 5 ग्राम होता है, नापकर डालें।
5. बिना डॉक्टर से पूछे सप्लीमेंट या हर्बल पाउडर शुरू कर देना।

डॉक्टर से कब मिलें

अगर पीरियड्स कई महीने से न आए हों, बहुत ज़्यादा दर्द या ब्लीडिंग हो, वज़न अचानक बढ़ा हो, या आप पहले से कोई दवा ले रही हों, तो डाइट बदलने से पहले डॉक्टर से बात करें। गर्भधारण की कोशिश हो तब भी।